Жиры в рационе: хорошо или плохо?

image

Жиры принято считать вредным продуктом. И обвиняют практически во всех смертных грехах и болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваниях и заканчивая сахарным диабетом. 

При этом не все помнят, что бывают хорошие жиры, а бывают жиры плохие. 

Давайте поговорим о хороших жирах, разберемся где они содержатся и какое влияние полезные жиры оказывают на нашу кожу и здоровье.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Влияние этих жиров на организм состоит в том, что они снижают уровень холестерина в крови и предотвращают развитие болезней, которые вызваны чрезмерным употреблением жиров

Мононенасыщенные жиры более полезны. Они помогают снизить уровень холестерина, которые имеет свойство накапливаться в сосудах и их закупоривать. Также мононенасыщенные жиры повышают уровень "хорошего" холестерина, который помогает очистить сосуды. 

Полиненасыщенные жиры являются основным источником Омега-3 жирных кислот. Организм человека данные жиры не производит, поэтому крайне важно получать их с пищей (орехи, растительные масла, жирные сорта рыбы). Омега-3 помогает нормализовать давление, защищает мозг и борется с воспалительными заболеваниями.

Хорошие жиры: толстеют ли от них?

Безусловно, хорошие жиры полезны и улучшают обменные процессы, но не стоит забывать об их высокой калорийности. Часто богатые полезными жирами продукты (например, те же растительные масла) позиционируют как "легкие". При этом производители подразумевают его вкусовые качества и степень очистки, а не степень его жирности. Все растительные масла на 100 % состоит из жира, а ложка растительного масла содержит приблизительно 120 ккал. Поэтому чрезмерно увлекаться жирными продуктами не стоит. Ложка масла на большую порцию салата, безусловно, сделает его полезнее, но чрезмерное употребление жиров (даже полезных) может сделать даже "легкое" блюдо калорийнее любого "тяжелого" десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения. Как правило, это молочные и животные жиры. Их отличительная особенность: они не плавятся при комнатной температуре и сохраняют твердое состояние. Данный вид жиров повышает "плохой" холестерин, является виновником болезней сердца и закупорки сосудов.

Но есть важное условие: полностью отказываться от насыщенных жиров не стоит. В них тоже содержатся витамины, а также стеариновая кислота, которая имеет свойство в организме превращаться в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Специалисты по питанию и врачи рекомендуют отдавать предпочтение свежему мясу (запеченному или отварному) и поменьше употреблять жирной свинины и мясных полуфабрикатов, так как они содержат большое количество скрытого жира.

Вредные жиры: трансжиры

Гидрогенизированные жиры (или трансжиры) - самый вредный вид жиров. Они получаются в результате превращения жидких растительных масел в твердые жиры (гидрогенизации). Обычно они содержатся во всех видах переработанных продуктов: начиная от чипсов и заканчивая печеньем и покупными тортиками. За что их так любят производители? Они помогают значительно удешевить производство, ведь сливочное масло стоит гораздо дороже маргарина. К тому же они дольше хранятся и транспортируются.

Данный вид жиров абсолютно не содержит ничего полезного. Трансжиры повышаю уровень "плохого" холестерина и снижают уровень "хорошего".

Жиры: друг или враг?

Не стоит совсем исключать жиры из своего рациона:

  • они являются составляющей оболочки нервных волокон;
  • жиры важны для синтеза и усвоения некоторых витаминов;
  • человек нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток и нервной системы;
  • они помогают поддерживать красоту кожи и волос;

Но, как уже отмечалось ранее, все полезно в меру. Специалисты не рекомендуют употреблять жиры более 30-35 % дневной нормы калорий, но и не опускать их употребление менее 20 %. При этом большая часть употребляемых жиров должна приходиться на ненасыщенные жиры. 

Если говорить о животных жирах, то не стоит употреблять слишком жирной молочной и мясной продукции.

А вот употребление рыбы ограничивать не стоит, в противовес фаст-фуду, который совсем стоит исключить из рациона.