5 правил и никакой дряблости кожи!
Кожа – это зеркало – индикатор нашего здоровья. Большая часть человечества пытается решить проблемы кожи с помощью косметических средств. Но самый простой (и в то же время сложный) способ не допускать недостатков кожи – следить за своим рационом. Сегодня коротко расскажем о том, как сохранить кожу гладкой.
Конечно, многое предопределяется генетически. Но, уменьшив внешние воздействия на нее, такие как загар, контакт с паром, дымом, соленой водой, и контролировать то, что поступает в организм через пищу, можно улучшить внешний вид кожи, и оттянуть знакомство с признаками старения.
БЕЛОК В НОРМЕ
Основой соединительной ткани является коллаген. Он делает кожу упругой. Недостаток белка в рационе приводит к нарушению структуры коллагена.
Основные источники: мясо, яйца, рыба
Суточная норма: 1-1,2 гр х 1 кг массы тела (без тренировок), 1,5-2 гр х 1 кг массы тела (тренирующимся).
Сложно? При весе в 60 кг вам необходимо +- 60 гр белка (если вы не занимаетесь спортом). Многие заблуждаются, думая, что для этого достаточно съесть 60 граммов мяса.
В 100 гр грудок как куриных, так и индюшачьих содержится 22-25 грамм белка. В палтусе 18 гр белка на 100 грамм продукта. В 200 граммах красного мяса содержится 33 грамма белка. Нежирный творог содержит 17-18 гр белка. Тофу 24 гр, а в красной фасоли 8 гр.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
В борьбе с лишним весом мы часто допускаем одну ошибку – исключаем из рациона жиры. Но они бывают и полезными. И без них красивой фигуры, как и здоровой кожи не видать. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 безоговорочно необходимы для нормальной работы практически всех органов и систем нашего тела. Жирные кислоты создают на поверхности кожи гидро-липидный слой, который не позволяет жидкости выйти за его пределы. Это делает кожу увлажнённой и эластичной.
Основные источники Омега-3: жирная красная рыба, льняное масло.
Норма в день: 1,6-2 гр.
Основные источники Омега-6: подсолнечное масло, масло грецкого ореха, яйца, кунжут.
Суточная норма: 8-10 гр.
ВИТАМИНЫ А, В, С, Е, Р
Витамин А (ретинол) ускоряет выработку коллагена, увлажняет, разглаживает растяжки, устраняет пигментные пятна и снимает воспалительные процессы на коже.
Основные источники: печень, яйца, морковь, жирная рыба.
Суточная норма: 1 мг.
В1 предупреждает старение клеток, В2 улучшает цвет лица, В10 защищает кожу от влияний окружающей среды. Витамины этой группы – водорастворимые и не накапливаются в организме, и значит, нужно тщательно следить за их поступлением.
Основные источники: говядина, сыр, яйца, печень.
Суточная норма: варьируется в зависимости от каждого витамина.
В9 (фолиевая кислота) предохраняет коллагеновые волокна от разрушений, а нашу кожу – от ультрафиолетового излучения.
Основные источники: арахис, грецкие орехи, печень, бобовые, шпинат.
Суточная норма: 400 мгк.
Витамин С увеличивает скорость образования коллагеновых волокон, отвечает за заживление ран и мелких недостатков кожи.
Основные источники: шиповник, ягоды (калина, облепиха, черная смородина), киви, цитрусовые.
Суточная норма: 90-100 мг.
Витамин Е защищает от ультрафиолетового излучения. Плюс ускоряет обновление клеток кожи.
Основные источники: авокадо, миндаль, фундук, кедровые орешки.
Суточная норма: 15 мг
Витамин Р – это природное соединение, объединяющее группу биологически активных веществ под названием флавоноиды.
Основные источники: все цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны), особенно с внутренней стороны кожуры и в междольковой части, все сорта вишни, винограда, слив, яблок и абрикосов. Из овощей наибольшее содержание витамина Р присутствует в болгарском перце красного цвета, томатах, свекле, капусте, листьях салата, щавеле и чесноке.
Суточная норма: 25-50 мг.
МИНЕРАЛЫ
Селен (50 мкг в день) защищает кожу от влияния ультрафиолетовых лучшей, цинк (12 мг в день) нормализует жировые обмены, нарушение которых вызывает появление прыщей, железо (15-20 мг в день) улучшает внешний вид кожи, а сера (500 мг в день) входит в состав коллагена.
Основные источники: лук, чеснок, яичный желток – сера; печень, тыквенные семечки, ростки пшеницы – цинк; курага, кунжут, зеленые яблоки – железо; кешью, грецкие орехи, тунец, семечки подсолнуха – селен.
ВОДА
Пейте 2 литра воды в день. Не жидкости, а именно питьевой воды. Практически все процессы в организме протекают в водной среде, поэтому так важно обеспечить её нормальное количество.